Maak gevarieerd eten leuk: 30 planten per week challenge!

Een cliënt had het over deze challenge, en ik dacht meteen: hier moet ik een blog over schrijven! Net zoals de kracht van ademhaling vaak wordt onderschat, geldt dat ook voor de impact van planten op je darmmicrobioom.

Het idee om minstens 30 verschillende planten per week te consumeren, is afkomstig uit het American Gut Project. In deze studie werden de ontlasting en de voedingspatronen van duizenden deelnemers uit Australië, het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten geanalyseerd.

De resultaten toonden aan dat mensen die wekelijks 30 of meer verschillende planten consumeerden, een diverser darmmicrobioom hadden in vergelijking met degenen die minder dan 10 soorten planten aten.

Waarom is een gezond darmmicrobioom zo belangrijk?

Je darmen bevatten biljoenen micro-organismen, waaronder bacteriën. Er zijn ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën, en een gezond darmmicrobioom betekent dat de goede bacteriën de overhand hebben. Die zijn de baas!

Dit draagt bij aan:
- Minder darmklachten zoals een opgeblazen gevoel, diarree of verstopping
- Een sterker immuunsysteem
- Minder kans op obesitas en darmontstekingen
- Verminderde kans op allergieën

Welke voeding telt mee?

Bij ‘planten eten’ denken we vaak aan groenten en fruit, maar er is zoveel meer!

Hier een lijst van alles wat je kunt meenemen in je 30 planten per week:

• Groenten: spinazie, boerenkool, wortel, courgette, bloemkool

• Fruit: blauwe bessen, appels, banaan, peer, granaatappel, perzik, aardbei

• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, mungbonen, kidneybonen

• Noten en zaden: walnoten, amandelen, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, hennepzaad

• Kruiden en specerijen: kurkuma, komijn, koriander, venkelzaad, kaneel, knoflook

• Volkoren granen: quinoa, boekweit, havermout, gierst, tarwe, zilvervliesrijst, teff

• Aardappelen: gewone en zoete aardappelen

• Gefermenteerde voeding: zuurkool, kimchi, miso, tempé, kombucha

• Koffie en pure chocolade (natuurlijk zonder toegevoegde suikers)

Wil je beginnen met de 30-planten-per-week challenge?
Hier zijn vijf makkelijke manieren om meer diversiteit in je voeding aan te brengen:

1.       Voeg minimaal 4 soorten zaden en/of noten toe aan de yoghurt of salade

2.       Zorg voor minimaal 3 verschillende soorten groenten bij het avondeten

3.       Eet je normaal alleen pasta, rijst of aardappelen? Probeert ook eens quinoa, gierst of boekweit.

4.       Wissel je boterham eens om voor een gevulde salade met peulvruchten en noten of beleg je brood met komkommer, tomaat of paprika met extra kruiden

5.       Experimenteer met gefermenteerde producten. Voeg een lepel kimchi of zuurkool toe aan de lunch.

Welke nieuwe planten ga jij deze week extra toevoegen?